散歩で心身リフレッシュ！気分転換のススメ

なんだかイライラする、やることがたくさんあるのに手につかない…。

そんな日々に追われるアラフィフ女性の皆さん！

少し立ち止まって「散歩」というシンプルな習慣を取り入れてみませんか？

散歩には心身の健康を劇的に改善する力が秘められています。

自然の中を歩くことでストレスが軽減され、気分がリフレッシュされるのはもちろん、心肺機能の向上や血圧の低下、体重管理にも効果的です。

また、散歩は創造力を高め、脳機能の向上にも寄与することが研究で明らかになっています。

この記事では、散歩の健康効果を多角的に解説し、具体的な取り入れ方や続けるための工夫を詳しく紹介します。

いくつかの散歩に潜む問題点とその対策も考えながら、さらに、スマートフォンアプリやフィットネスガジェットの活用方法、実際の体験談を交えながら、楽しみながら続けられる散歩のコツをお伝えします。

一人で過ごす時間に何をすればいいかよくわからない…という方へ。散歩なら好きな時間に始められますよ。

　散歩がもたらす心身の健康効果

心の健康に対する効果

なんかよくわからないけど、イライラする。やらなければいけないことがいっぱいあるけど何からやればいいかわからなくて何も手につかないんだけど？

そんな時は、短時間でも散歩に出てみませんか？散歩は心の健康に非常に有益なんです。

自然の中を歩くことで、ストレスが軽減され、気分がリフレッシュされます。もし、近くに緑のある公園があればぜひ公園で散歩をお勧めします。

豊かな場所を散歩することは、うつ病や不安の症状を緩和する効果があるそうで、実際、英国の研究では、毎日30分の散歩がうつ病の予防に役立つとされています。

さらに、太陽の光を浴びることで、幸せホルモン、セロトニンの分泌が促進され、心が安定するそうです。

今からの時期、日焼けが気になりますが対策をして気分転換に外に出てみるといいかもしれません。

私は日焼けが気になる季節はこの帽子をかぶってます！

体の健康に対する効果

散歩は体の健康にも大きな効果をもたらします。

心肺機能の向上や血圧の低下、体重管理に役立ちます。

また、定期的な散歩は糖尿病や心臓病のリスクを減少させるとされています。

40代以上の女性にとって、骨密度の維持も重要です。散歩は骨に適度な負荷をかけるため、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

脳機能向上と創造力への影響

散歩は脳機能の向上にも寄与します。歩くことで血流が良くなり、脳に酸素が供給されやすくなります。その結果、記憶力や集中力が向上します。

スタンフォード大学の研究では、散歩中の人は座っている人に比べて創造力が約60%も高くなることが示されています。

このため、クリエイティブな仕事に携わる人や、アイデアを必要とする人にとって、散歩は非常に有効な手段です。

私の好きな漫画に売れっ子小説家の先生が出てくるんですが、その先生もよく散歩に出かけています。

想像力が60％も高くなるなら納得ですね！

　効果的な散歩の取り入れ方

最適な時間と頻度

効果的な散歩には、適切な時間と頻度が重要です。

一般的には、一日30分程度の散歩が推奨されています。

特に朝の散歩は、一日の始まりを活力あるものにし、夜の睡眠を改善する効果があります。週に3〜5回の散歩が理想ですが、無理のない範囲で始めることが大切です。

といってもなかなか朝に散歩ってできないんですよね…。仕事があれば特に。

私の場合は、週末に高校生の息子の試合送迎したついでとか、平日は夕方に行くことが多いです。

散歩のスタイルとコース選び

散歩のスタイルやコース選びも重要です。

自然の多い公園や川沿いのコースは、リラックス効果が高くおすすめです。都市部に住んでいる方でも、住宅街や街並みを楽しむコースを選ぶと良いでしょう。

また、軽いストレッチや深呼吸を取り入れることで、さらに効果を高めることができます。

歩く速度と姿勢の重要性

散歩の際には、歩く速度と姿勢にも注意が必要です。

適度なスピードで歩くことが、カロリー消費を最大化し、心肺機能を向上させます。姿勢は、背筋を伸ばし、目線を前方に保つことが大切です。

正しい姿勢で歩くことで、腰痛や膝の痛みを防ぐことができます。

私は、数年前にノルディックウォーキング体験会に参加してポールウォーキングが効果的だと知り、大きめの公園を散歩する時などはポールウォーキングしています。階段や坂を登る時、とても楽です。

　散歩に潜む問題点と対策

交通事故やケガのリスク

散歩中の交通事故やケガのリスクには注意が必要です。

特に、道路を横断する際は、車両の動きに注意し、信号を守ることが大切です。反射材のついた服やアクセサリーを身につけると、夜間の散歩でも安心です。

歩道が整備されているコースを選ぶことも、ケガの防止につながります。

音楽を聴きながら散歩をする時は、外の音も聞こえるように、骨伝導や耳をふさがないクリップ式のイヤホンがおすすめです。

天候や環境による制約

雨の日や寒い冬の日には、ショッピングモールで歩き回るなんてことも。

環境の変化に対応するために、柔軟な散歩プランを持つことが重要です。

モチベーションの維持が難しい場合の対策

モチベーションの維持が難しい場合もあります。

また、スマートフォンのアプリを利用して歩数を記録したり、目標を設定することも有効です。

私は、楽天大好きなので、楽天のアプリ、楽天ヘルスケア、と楽天シニア（シニアでなくても使えます）を使っています。

目標歩数を達成すると翌日にポイントを獲得できるので何もしないよりやる気になります！

自分へのご褒美を設定するのも、モチベーションを高める一つの方法ですよね。

ここまで歩いたら、帰りにコンビニでアイス買うとかｗ

　散歩を続けるための工夫と実践例

楽しく歩くためのアイデア

散歩を楽しむためには、変化を取り入れることが大切です。

毎日同じルートでは飽きてしまうため、週に数回コースを変えてみましょう。

自然豊かな公園や川沿いの道を歩くと、リフレッシュ効果が高まります。

私の場合は、車で行かなかればいけないけれど、割と近くに大きな公園があり、何通りかのウォーキングコースが提案されているので、公園の案内地図を見て気分でコースを決めて歩いています。

歩きながら、楽天ミュージックで好きなアーティストの曲を聞いたり、ポッドキャストで興味のある話を聞いています。

以前はAmazonmusicUmlimitedに入っていたので、こちらのポッドキャストでマインドフルネス瞑想のチャンネルを聞きながら歩いていました。

歩くことでリラックス。マインドフルネスでリラックス。ただの散歩が癒しの時間になりました。

スマートフォンアプリやガジェットの活用

散歩の効果を最大限に引き出すために、スマートフォンアプリやフィットネスガジェットを活用しましょう。

歩数計アプリや心拍数モニター付きのスマートウォッチを使うことで、自分の運動量を把握し、目標設定ができます。

また、地図アプリで新しいルートを探したり、天気予報を確認するのも便利です。豆知識として、最近の研究では、毎日8000歩を歩くことが健康維持に効果的とされています。

私の場合は、ガーミンのスマートウォッチを日常的に使用しています。GPSで記録すればどこを歩いたかの記録も取れるので散歩した結果を視覚的に見ることができます。

1キロごとのラップタイムも表示されるのでなかなか楽しいです。

このように散歩は心身の健康に多大な効果をもたらします。でも、習慣になるまでがなかなか大変。

犬を飼っていてどうしても散歩に連れて行かないと…とかならいいんですが…。

なんとか工夫を凝らし、楽しみながら続けることが大事ですよね。

　まとめ

この記事では、散歩がもたらす心身の健康効果について詳しく解説しました。

散歩は心身の健康に大きな効果をもたらす活動です。続けるためには、楽しみながら工夫を凝らし、自分のペースで取り組むことが大切です。この記事を参考に、皆さんもぜひ散歩を生活に取り入れてみてください。きっと、より健康で充実した毎日を送ることができるでしょう。

ひろみ

40代自由な生き方を模索する主婦

Instagram

子育てほぼ終わりかけアラフィフ主婦ひろみが、悔いのない人生を終えるためにいかに人生を楽しむか？ ４０代、５０代主婦の毎日について考えるブログです。